ポテトスターチとイヌリンを1ヶ月試した体験談｜腸活の初心者が飲んでみたリアル

しばらく前からお腹の調子がずっと微妙でした。

便通が安定しなかったり、なんとなく重だるい感じが続いたり。病院に行くほどではないけど、放置していい感じでもない。そんなタイミングで「腸活、ちゃんとやってみるか」と重い腰を上げて、iHerbで2つの粉末を購入しました。

結論から言うと、ポテトスターチは1ヶ月でしっかり手応えあり、イヌリンはまだ体が馴染んでないというリアルな状況です。その過程をそのまま書きます。

買ったのはこの2つ

どちらも「腸内細菌のエサになる」タイプですが、性質が違うのがポイントです。iHerbで買いました。

① Frontier Co-op｜オーガニック ポテトスターチ（453g）

いわゆる「未加工」のポテトスターチで、加熱していない生の状態で摂ると腸内細菌のエサ（レジスタントスターチ）になるというやつ。海外の腸活界隈では定番アイテムらしい。オーガニック、グルテンフリー。私のメインはこっちです。

② Micro Ingredients｜オーガニック イヌリン パウダー（998g）

こっちは水溶性食物繊維のプレバイオティクス。無香料のパウダータイプで、1袋998gと大容量。腰を据えて続ける前提で、思い切って大きいサイズを選びました。

まずはポテトスターチから始めた理由

最初にポテトスターチを選んだのは、レビューを読んでると「ガスやお腹の張りが出にくい」「1ヶ月くらいで体が慣れる」みたいな声が多かったから。

いきなり両方はさすがに腸がびっくりしそうだったので、段階的にいくことにしました。

飲み方

• 最初:小さじ1杯くらいの少量からスタート
• 少しずつ増量:お腹の様子を見ながら、焦らず量を増やしていく
• 現在:大さじ1杯を摂取

味はほぼ無味です。最初は水に溶かして飲んでいたんですが、牛乳に混ぜるとぐっと飲みやすくなるのを発見しました。粉っぽさが牛乳のコクでほとんど気にならなくなるので、続けやすさが段違い。今はこの飲み方に落ち着いています。

私はもともと腸活をするとガスが溜まりやすい体質なんですが、ポテトスターチに関しては少量から慣らしたおかげか、1週間ほどで体が馴染んで、ガスも出にくくなりました。体感としても、お腹の調子がいい方向に向かっている実感があります。

1ヶ月の変化

これが今回一番書きたいところ。予想以上に変化がありました。

① 睡眠が良くなった

寝つきが早くなって、朝の目覚めがスッキリする日が増えました。前は「なんか寝足りない…」って感じで起きる日が多かったのが、明らかに減った。

② 気分が落ち込む頻度が減った

これは完全に予想してなかった効果。前はちょっとしたことで気分が沈んだり、夕方にどんよりすることがあったんですが、その頻度が明らかに減った。腸脳相関ってやつ、本当にあるのかも…と実感してます。

「腸内環境が整うと精神的にも安定する」みたいな話、半信半疑だったんですが、自分で体験すると納得感が違う。

そもそも腸活を始めたキッカケが「お腹の調子」だったのに、睡眠とメンタルまで底上げされたのは完全に想定外でした。得した気分。

ポテトスターチは体にいい？論文を調べてみた

体感で「良さそう」と思っても、それが気のせいなのか裏付けがあるのか気になったので、少し論文を調べてみました。私は研究者ではないので、あくまで見つけた範囲の要約と引用です。

ポテトスターチの主成分はレジスタントスターチ（難消化性でんぷん、RS）と呼ばれるもので、小腸で消化されずに大腸まで届き、そこで腸内細菌のエサになります。発酵の過程で短鎖脂肪酸（とくに酪酸）が作られ、これが大腸のエネルギー源になったり腸内環境を整えたりする、というのが基本的な仕組みです。

① 体重・インスリン感受性・善玉菌への影響（2024年・Nature Metabolism）

過体重〜肥満の37名を対象に、1日40gのレジスタントスターチを8週間摂取してもらった無作為化クロスオーバー試験です。

レジスタントスターチ摂取により、対照と比べて平均約2.8kgの体重減少が見られ、インスリン感受性の改善、および善玉菌であるビフィズス菌（Bifidobacterium adolescentis）の増加が確認された。

出典：Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature Metabolism, 2024

② 短鎖脂肪酸の産生と「お腹の慣れ」（2022年・AJCN）

複数の無作為化比較試験をまとめたシステマティックレビューでは、レジスタントスターチの摂取が短鎖脂肪酸（SCFA）の産生を高めることが示される一方で、摂取量が多いとガスや張りといった消化器症状が出やすいことも報告されています。

出典：Tolerability and SCFA production after resistant starch supplementation in humans: a systematic review of randomized controlled studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022

イヌリンは「まだ馴染んでない」フェーズ

ポテトスターチがしっかり体に合ってきたタイミングで、イヌリンも追加しました。

…が、こっちは正直、まだ苦戦中。

症状

• お腹の膨満感が出る
• ガスが多くなった感覚
• 量を増やすとお腹が張る

味自体は甘みがあって飲みやすいんですが、体が慣れる前段階という感じ。

調べて分かったこと

後から分かったんですが、イヌリンはFODMAPの一種で、体質によっては膨満感やガスが出やすいらしい。公式の飲み方にも「小さじ1杯から始めて徐々に増やす」って書いてあります。

私は最初そこを読まずに結構な量から始めたので、そりゃお腹も驚くよな…と。今は量を戻して、ゆっくり慣らしていく作戦に切り替えました。

ポテトスターチで2週間くらいかけて慣れたように、イヌリンも焦らず付き合っていくのがよさそう。

ポテトスターチ vs イヌリン｜個人的な印象

個人的には、腸活を始めたい人はポテトスターチから入るのが正解だと思いました。いきなりイヌリンから入ると、膨満感で挫折する可能性あり。

腸活1ヶ月でわかった「焦らない大事さ」

今回の体験で一番感じたのは、腸は急には変わらないってこと。

• ポテトスターチは最初の1週間は「これ効いてるのかな?」って感じだった
• 2週間目あたりから「あれ、寝つきいいかも?」って気づき始めた
• 1ヶ月経って「気分の落ち込みが減ってる」と明確に実感

サプリとか健康食品って、つい「飲んですぐ効く」を期待しがち。でも腸内細菌が入れ替わるには最低でも数週間はかかるらしいので、1ヶ月は様子見る覚悟で始めるのが吉。

継続して続けてみるのでまた続編を書いていきます。